Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 2° parte – Alimentos indicados

Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.

Agora é hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações.

Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.

Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeições, pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.

Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma observação, em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas), mãos a obra!

Alimentos de uma dieta para ganhar massa muscular

Refeição 1 – Desjejum

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico

• Médio IG
  • Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;
  • Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia
• Alto IG
  • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
  • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;
  • (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: média absorção ou rápida absorção;

• Peito de Peru
• Ovos, Omelete de Claras
• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
• (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
• Albumina.

Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico

• Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

• Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);

Proteína: média absorção / lenta absorção; 

• Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)
• Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)
• Ovo, Omelete de Claras
• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
• Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico

• Baixo IG com excelente fonte de fibras
  • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;
  • Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;
  • Arroz ou  Espaguete integral;

Proteína: média absorção;

• Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
• Ovo, Omelete de Claras
• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
• Albumina;

• Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico;

• Alto IG
  • Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorção;

• Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina

• Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

• Médio IG
  • Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light
  •  Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado
• Alto IG
  • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
  • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, 
  • Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção;

• Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
• Ovo, Omelete de Claras
• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
• Albumina;

• Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:

Carboidrato: baixo índice glicêmico

• Baixo IG
  • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;

• Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
• Ovo, Omelete de Claras
• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
• Albumina, Caseína

• Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar

• Baixo IG
  • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
  • Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Proteína: lenta absorção;

• Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
• Ovo, Omelete de Claras
• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Gorduras:

• gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;

Suplementos

• (Albumina ou caseína).

Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).

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Omelete de claras com atum

Receita bem protéica, pois reuni as proteínas do atum e dos ovos, ótima para acompanhar nas refeições com batatas, arroz ou macarrão integral, até mesmo no lanche pré-treino ou na ceia, para quem não aguenta mais tomar a albumina antes de dormir…

Omelete de claras com atum

Ingredientes:
– 5 claras de ovos e 1 gema
– 1 lata de atum
– Cebola, pimentão e cheiro verde picados;
– 1 colher de sopa de requeijão light ou queijo cottage;
– Sal a gosto;
– Azeite extravirgem ou óleo de canolaa gosto;

Modo de preparo:

1º Bata as 5 claras e 1 gema, após ter batido bem coloque-o na frigideira de teflon já untada com óleo ou azeite;
2º Quando começar a cozinhar e fritar a parte de baixo coloque uma lata de atum (tire o líquido), cebola, pimentão e o cheiro verde e deixe em fogo baixo até ficar firme;
3º Vire-o e espalhe por cima 1 colher de requeijão ou queijo cottage (vai do seu gosto), e deixe derreter por cima e desgrudar a parte de baixo e está pronto;

* Pode substituir o atum por peito de peru, filé de frango desfiado, sardinha …..

Bom Apetite

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Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 1° Parte: As proteínas

Nesse artigo tentarei incluir os principais alimentos para quem visa o ganho de massa muscular, levando também em consideração os melhores períodos ao longo do dia para ingerí-los:

Como explicado algumas vezes aqui no blog, os aminoácidos formam a estrutura das proteínas, ingerir alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais ao longo do dia, ajuda na construção muscular, além de evitar é claro o catabolismo. A maioria das carnes de aves, peixes e carnes vermelhas são ricas em proteínas, mas a grande maioria também tem grande quantidade de gordura, então procure sempre ingerir carnes magras. As principais para incluir em sua dieta são:

Carnes de Aves:

File de frango: Não há um fisiculturista que não inclua ao longo dos seus anos de treinamento o filé de frango em sua dieta.

Filé de frango (100g) contêm:
Calorias – 109
Proteínas – 23,1 g
Gordura – 1,24 g
Colesterol – 58 mg
Vit. A – 6 RE
Vit. B2 – 0,09 mg
Vit. B6 – 0,55 mg
Vit. B12 – 0,38 mcg
Zinco – 0,8 mg
Niacina – 11,2 mg
Folacina – 4 mcg
Vit. E – 0,2 mg
Cálcio – 11 mg
Ferro – 0,72 mg
Magnésio – 28 mg
Fósforo – 196 mg
Potássio – 254 mg
Sódio – 65 mg

As Melhores formas de preparo do peito de frango afim de que não aumente suas calorias são: Tirar toda pele primeiramente claro, cortar em filés e grelhá-lo, ou então preparar ele cozido em água, evitando usar muito tempero para que não eleve a quantidade de sódio, já que a maioria dos temperos são ricos nesse mineral, e como sabemos, o alto consumo de sódio na dieta pode ser prejudicial a saúde além de não ajudar em nada na definição muscular.
Costumo incluir o filé de frango no almoço e janta.

Peito de Peru: Muito indicado para os lanches com pães integrais ao longo do dia:

Peito de peru (100 g):
Calorias = 105,3 kcal
Proteínas = 24,1 g
Gordura = 0,9 g
Colesterol = 60 mg
Ferro = 1 mg
Sódio = 46 mg

Algumas observações que deixo quanto ao peito de peru. Pode haver uma diferença na composição de uma marca pra outra. Existe a opção dos defumados, mas a quantidade de sódio que é adicionado na produção é muita alta, então opte sempre pela opção do peito de peru normal e light. Tem também o blanquet, a quantidade de sódio é menor que a do defumado, mas muito alto se comparado ao peito de peru normal, observem sempre isso nas embalagens.

Bovinas:

As Carnes vermelhas (bovinas) magras, além de conterem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e no auxílio do crescimento muscular, as carnes vermelhas também são ricas em ferro, componente da hemoglobina, responsável por transportar o oxigênio para as células e levar embora o gás carbônico.Contam também com uma excelente quantidade de vitaminas B12, niacina e vitamina B6.
Os cortes mais indicados por possuírem baixo colesterol são:

Patinho grelhado (100g):
Calorias = 209,3 Kcal
Proteínas = 35,9 g
Lipídios = 7,03 g
Colesterol = 126 mg

Coxão mole Cozido (100g):
Calorias = 219 Kcal
Proteínas = 32,4 g
Lipídios = 8,9 g
Colesterol = 84 mg

Assim como o filé de frango, as formas mais indicadas de preparo são cozidas ou grelhadas, e costumo também sempre incluí-las no almoço e no jantar.

Peixes:

Existe varias opções de carnes de peixe com baixas calorias, irei citar as principais para se incluir na dieta:

Atum (100g):
Calorias = 118 Kcal
Proteínas = 25,7 g
Lipídios = 0,9 g
Colesterol = 48 mg

Apesar de não ser considerado uma carne de peixe magra, o atum eu costumo incluir nos lanches ao longo do dia ou nas saladas, só abrir a lata e está feito. Aqui no blog também tem uma receita que preparo o atum com omelete.

Salmão: Assado ou grelhado, de qualquer forma fica muito bom, o único inconveniente é seu custo elevado mesmo.

Salmão Assado (100g):
Calorias = 164,71 Kcal
Proteínas = 24,71 g
Lipídios = 5,88 g
Colesterol = 70,59 mg

Outras opções de carnes magras de peixe são: Bacalhau, badejo, carpa, dourada, garoupa e a pescada branca, opte sempre em prepará-los cozidos, grelhados ou assados, nada de fritar em pessoal, ficam bem mais saborosos as vezes, mas bem mais calóricas também.

Ovos:

Bom, esses sempre carregam consigo de que a melhor opção é cozido e não comer as gemas por estar ai toda a gordura do ovo. Abaixo irei colocar uma tabela da composição nutricional de um ovo de 59 g, com as três opções de consumo, inteiro, só a clara e por último só a gema:

Eu como consumo em média uma dúzia de claras por dia (se não estiver tomando Albumina), eu espalho metade no almoço e janta e a outra meia dúzia eu como antes de dormir.

Leite e seus derivados:

Procure sempre as opções desnatadas, sejam os leites comuns ou os iogurtes, por possuírem na grande maioria zero de gordura.

Quanto aos queijos, as melhores opções são o queijo cottage e a ricota. Outras alternativas com baixas calorias são os requeijões e queijos frescos light. Nesses não irei colocar a composição nutricional, não por preguiça de pesquisar, é que a uma variação entre os fabricantes. Inclusive nos leites desnatados que eram para virem todos com zero de gordura, já comprei algumas marcas sem olhar a embalagem e depois fui ver em casa que havia um pouco de gordura no produto. Então fiquem sempre atentos na tabela nutricional antes de levar para casa.

O leite e os iogurtes eu incluo apenas no meu café da manhã, já os queijos eu costumo colocar nos lanches ao longo do dia junto com o peito de peru.

Bom, é isso ai caros leitores, termino aqui a primeira parte dos três artigos que falo dos macronutrientes, abordando quais as melhores opções em alimentos para ganho de massa muscular, os próximos serão os carboidratos e por último os lipídios.

Abraços, bons treinos e um excelente 2011 para todos!!

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A importância do dia do Lixo

Entenda o porquê de ter um dia da semana como o “dia do lixo” em sua dieta e dicas para não cometer erros.

Entre alguns atletas, uma prática é muito observada e, ainda, aprovada por muitos nutricionistas: esta é o Dia do Lixo. O dia do lixo, falando de uma maneira simples, é um dia que você foge da dieta e come tudo o que tem vontade, e isso inclui doces, massas, frituras e tantas outras coisas que são proibidas durante a dieta de perda de gordura (vamos conhecer a versão mais light do dia do lixo logo abaixo).

Realmente, o dia do lixo, por mais que você goste de fazer dieta e dos alimentos nela contidos, é um prazer e tanto, pois sempre teremos um ou outro alimento que apreciamos e que não podemos introduzir no dia a dia. Entretanto, para aqueles que estão em busca da diminuição da taxa de gordura, pensar em sair da dieta parece um pouco extravagante e problemático, não é mesmo?! Mas existe uma explicação para esse dia, não somente para o prazer, mas para a diminuição da gordura também. Vamos conhecer, então, em quais aspectos poderíamos nos beneficiar na perda de gordura ao realizar o dia do lixo?

A finalidade do dia do lixo para seu organismo

O organismo, quando começa uma dieta de ganho de massa muscular ou emagrecimento associada a exercícios, tende a perder muito peso logo no começo. Este peso é uma combinação de gordura com líquido que é eliminado no começo. Entretanto, com o passar do tempo, a porcentagem de gordura começa a decair mais lentamente. Existem atletas que estacionam em uma porcentagem de gordura e dificilmente conseguem sair daquele ponto, e isso tem como explicar.

O corpo estoca muita água junto às moléculas de glicogênio. Para quem não sabe, glicogênio é o verdadeiro vilão: ele é as gordurinhas que acumulamos no corpo. Normalmente, para cada grama de glicogênio no corpo, temos três gramas de água. Por isso, no início da dieta emagrecemos bem mais rápido, porque perdemos muita água acumulada. Além disso, estipula-se uma ingestão calórica para chegar ao peso que se deseja. Quando você chega nesse peso, na maioria das vezes, é necessário mudar a porcentagem de calorias ingeridas, para diminuir ainda mais seu peso, e assim progressivamente.

A água, depois do início da dieta, começa a sair do corpo em menor quantidade, sobrando a gordura. No intuito de diminuir ainda mais o total de gordura no corpo, diminui-se ainda mais a ingestão de calorias. É aí que o corpo começa a agir. Ele desacelera seu metabolismo, que, até então, estava alto. Esse procedimento acontece somente para proteger o organismo. Isso ocorre porque você está ingerindo uma quantidade muito baixa de calorias. Para manter as reservas, ou seja, um pouco de gordura no corpo, somente no caso de diminuir ainda mais a ingestão calórica, o corpo diminui seu gasto energético. É nesse momento que se ouve mais a reclamação: não estou conseguindo emagrecer mesmo com dieta!

Para que serve o dia do lixo?

O dia de lixo entra para dar um “susto” no organismo, mostrando a ele que caloria é o que não falta, e que ele pode continuar com o metabolismo rápido de antes. Com a ingestão de uma grande quantidade de calorias, o organismo percebe que pode retornar ao metabolismo mais rápido, pois não corre o risco de acontecer alguma fatalidade.

Entretanto, existe o jeito certo e melhor de fazer o dia do lixo. Muitas pessoas acreditam que o dia do lixo dura o fim de semana todo, mas não é bem assim. Para realizar um dia do lixo correto, é bom programar corretamente. Normalmente, o dia do lixo deve acontecer entre sete e dez dias e dura somente um dia, nas suas refeições programadas (não o dia todo – não precisa passar o dia todo comendo).

Dicas para não exagerar no dia do lixo

Para conseguir os melhores resultados, não é necessário fugir completamente da sua dieta para fazer seu metabolismo acelerar. Uma ótima dica é usar sua dieta como ajudante. Ao invés de comer muitas pizzas, bolos, entre outros, aumente o valor calórico de sua própria dieta, assim como aumentar as porções em suas refeições. Para levar prazer para esse dia, adicione um alimento que você gosta muito, como um doce, após uma de suas refeições durante o dia (esta que estará um pouco mais calórica também).

Consulte seu médico e um nutricionista para fazer corretamente o dia do lixo. Assim, você poderá tirar proveito duplo desse dia, tendo prazer ao comer e diminuindo sua porcentagem de gordura.

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