Separamos 4 dicas fundamentais para construir antebraços mais fortes e musculosos.
Dentro de uma simetria, o aumento do volume dos antebraços é fundamental para a construção de um corpo harmônico e mais bonito esteticamente. Veja neste artigo como torná-los mais desenvolvidos.
Muitas pessoas cometem o erro comum de não destinar algum tempo de seu treino para os antebraços, ficando desta maneira com um aspecto estranho no que se refere à harmonia de seus membros superiores. Além de um fator estético, o treinamento de antebraços é fundamental para qualquer pessoa, pois eles são altamente solicitados em todos os exercícios de membros superiores, para a estabilização dos movimentos. Além disso, pessoas que tenham uma atividade laboral repetitiva, precisam do fortalecimento dos músculos do antebraço para que evitem complicações como LER ou DORT.
frank Mcgrath e seu antebraço gigante!
Basicamente não temos muitas variações e exercícios para antebraços, justamente por eles apresentarem apenas dois movimentos articulares principais, que são a extensão e flexão do punho e outros que são menos utilizados. Porém, mesmo assim, muitas pessoas têm dúvidas sobre exercícios e a organização deste tipo de treinamento.
Maneiras de desenvolver o antebraço
Antes de pensarmos em desenvolver o antebraço, temos de conhecer sobre os principais músculos a serem trabalhados. São diversos músculos, que pela necessidade de precisão das mãos, possuem diversas terminações nervosas. Isso faz com que menos feixes de fibras musculares recebam os impulsos do cerebelo e a contração produzida por estes feixes seja mais fraca do que em músculos maiores, como o bíceps ou o quadríceps. Portanto, antes de qualquer coisa é muito importante que você saiba que não será possível usar grandes cargas nos exercícios de antebraço, justamente por esta questão da inervação, do tamanho destes músculos e pelos movimentos mais limitados.
Basicamente temos os seguintes músculos no antebraço:
- Pronador Redondo
- Palmar Longo
- Flexor Ulnar do Carpo
- Flexor Profundo dos Dedos
- Flexor Longo do Polegar
- Pronador Quadrado
- Flexor Radial do Carpo
- Flexor Superficial dos Dedos
- Extensor dos Dedos
- Extensor do 5º Dedo
- Extensor Ulnar do Carpo
- Ancôneo
- Abdutor Longo do Polegar
- Extensor Curto do Polegar
- Extensor Longo do Polegar
- Extensor do 2º Dedo (Index)
- Braquiorradial
- Extensor Radial Longo do Carpo
- Extensor Radial Curto do Carpo
- Supinador
Estes músculos que fazem todos os movimentos de nosso punho e que vão estabilizar os movimentos do antebraço. Basicamente, para o treinamento de força, você vai precisar de exercícios que façam os movimentos de flexão e de extensão do punho. Apesar de esta articulação fazer movimentos mais complexos, como supinação, pronação, com o fortalecimento através dos movimentos de extensão e flexão, já teremos, por conseguinte, o fortalecimento completo.
Vamos então as dicas de treinamento para desenvolver melhor os antebraços:
1. Organização do treino de antebraço: não que exista uma fórmula, mas alguns cuidados devem ser tomados neste tipo de treino. Eu particularmente, que uso um treino A/B/C/D uso o dia de braço para o treino de antebraços. Quem usa um treino A/B/C pode usar o treino de antebraço tanto no dia de peito e tríceps, como no de costas e bíceps. Prefiro este tipo de organização, pois os músculos do antebraço já estão de certa forma fatigados pelo treino anterior e a o desgaste é maior. Mas cada caso precisa ser avaliado individualmente.
2. Tome cuidado com o descanso: como os músculos dos antebraços são bastante recrutados no dia a dia, tome cuidado para dar o devido descanso a eles após o seu treinamento. Ter um treino intenso de peito ou até mesmo de bíceps no dia seguinte ao treino de antebraço, pode não ser indicado em muitos casos, justamente pelo fato de eles não terem tempo suficiente para se recuperarem.
3. Fortalecimento integral: se você for executar movimentos de extensão, faça também de extensão, para desenvolver a totalidade de seus antebraços. Dependendo do caso, para uma maior ativação, pode ser usado, por exemplo, uma série de exercícios de extensão, seguida, sem pausas, de uma série de exercícios de flexão, para uma melhor utilização dos substratos energéticos, desde que não se esteja buscando a falha concêntrica.
4. Some toda a sobrecarga: você não precisa de inúmeros exercícios para o antebraço, justamente pelo fato já citado de eles atuarem em diversos exercícios. De 2 a 4 exercícios específicos, na grande maioria dos casos, já são o suficiente para uma sobrecarga adequada, desde que o treinamento seja adequadamente planejado.
Ao organizar seu treinamento e dividi-lo dentro das sessões semanais, deixe espaço para pelo menos 2 exercícios específicos para antebraço. Deixar este importante grupamento muscular de lado pode comprometer os seus resultados futuros e até acarretar em lesões, dependendo do caso. Bons treinos!
