A quantidade ideal de cada exercício é um dos temas que mais traz curiosidade e inquietações para os praticantes de musculação. E com os abdominais não seria diferente. Veja neste artigo mais sobre este tema!
Se quer saber das preferências das pessoas que praticam musculação, pergunte quantas delas querem um abdômen definido e forte. Com toda a certeza, pelo menos 90% das pessoas, sendo bastante pessimista, irão te dizer que querem um abdominal definido e hipertrofiado. Isso faz com que grande parte das pessoas se exceda na quantidade de exercícios abdominais. Com isso, além de não conseguirem bons resultados, ainda aumentam em muito a chance de lesões (é assustador o número de pessoas com problemas de quadril e na coluna lombar, lesões típicas de quem abusa dos abdominais).
É importante saber que a região abdominal é um forte ponto de equilíbrio de nosso corpo e que traz a estabilidade que precisamos no dia a dia. Mesmo quando estamos deitado, os músculos desta região, juntamente com os da região lombar, apresentam um alto grau de tonicidade. Portanto, não é por falta de sobrecarga que eles estão flácidos. Mas então não precisamos fazer abdominais? É claro que precisamos, mas não necessariamente todos os dias e muito menos, milhares de repetições.
Músculos abdominais, qual a necessidade de estímulo
Apesar de serem músculos muito forte e resistentes, os abdominais precisam de uma boa sobrecarga para que fiquem fortalecidos e hipertrofiados. Não consigo entender por que algumas pessoas não levam em consideração que os músculos abdominais também precisam de estímulo intenso, seguido de descanso para que hipertrofiem. Só com este princípio, já respondemos a pergunta do título deste artigo. Quer músculos abdominais hipertrofiados? Treine-os como treina os demais músculos!
Você treina perna, braço ou peitoral todos os dias? Acredito que não. Por que então treinar abdominal todos os dias? É importante ressalvar que existem especificidades que fazem com que algumas pessoas treinem abdominais de maneira sequencial, principalmente para o fortalecimento da região do Core. Mas isto está dentro de uma especificidade e precisa estar atrelado ao descanso e a dieta. Uma pessoa sem maiores restrições, não precisa fazer abdominais todos os dias. É importante saber que entendemos como músculos abdominais o reto abdominal (parte superior e inferior) e os oblíquos.
O problema porém, é que pouca gente treina estes músculos de maneira intensa. Eles atuam diretamente na estabilização de praticamente todos os movimentos da musculação, mas mesmo assim precisam de um estímulo específico para hipertrofiarem e ficarem mais rígidos. Exercícios como o agachamento, tem uma forte atuação sobre os músculos abdominais e esta sobrecarga precisa ser considerada na montagem de seu treino. Por isso, algumas variáveis precisam ser controladas para que o treino de abdominais seja eficiente e seguro:
Estímulos indiretos: imagine que você fez seus abdominais na segunda feira e na terça você treinou quadríceps fazendo agachamento. Você impôs uma sobrecarga extra para estes músculos. Isso é proibido? De maneira alguma, mas tudo isso precisa ser pensado dentro de sua estrutura de treino.
Intensidade do treinamento: já está até ficando chato dizer que a intensidade é fundamental para a hipertrofia, mas vamos lá. Ficar fazendo um milhão de abdominais, é sinal que seu treino está sendo muito pouco intenso. Uma série de exercícios para abdominais tem geralmente, entre 1 e 2 exercícios para cada parte da região abdominal. Se você suporta fazer com facilidade mais do que isso, aumente a intensidade!
Execução: você executa os abdominais sempre da mesma maneira? Seu corpo já se adaptou a eles. Por exemplo, no abdominal tradicional, somente o fato de você estender os braços acima da cabeça e executar o mesmo movimento, vai fazer com que a intensidade seja aumentada (isso por que aumentamos o arco de movimento, biomecânica básica!). Por isso, não precisa inventar, aumente a velocidade das repetições, use carga, diminua o tempo de descanso. Tudo isso vai atuar diretamente na intensidade do exercício e fazer com que ele seja mais efetivo.
Descanso: você trabalha o dia todos sentado? Sabia que seus abdominais estão sendo recrutados o dia todo? Leve isso em consideração sempre, pois um excesso de treino irá prejudicar também sua atividade laboral. Isso tudo precisa ser levado em conta na montagem de seu treino. E você ainda copia os treinos dos outros? Deve ser por isso que não tem bons resultados.
Além disso tudo, temos um outro agravante. A maioria das pessoas acha que apenas fazendo abdominais, irão perder a famosa barriguinha de cerveja. Infelizmente ainda temos pessoas que acreditam nisso…
Os exercícios abdominais atuam no fortalecimento dos músculos desta região, mas de maneira alguma eliminam gordura localizada. Quer ter um abdômen definido? Reduza seu percentual de gordura! E isso só se faz com treino intenso e dieta, principalmente.
Conclusão
Em relação a quantidade de exercícios abdominais por semana, muitas pesquisas mostram que eles podem ser feitos entre 1 e 2 vezes por semana, para obtenção de ganhos de massa muscular. Eu em minha prática, uso 2 treinos na semana para esta finalidade, geralmente. Em um dia treinamos a parte superior e inferior do abdômen e na outra, os oblíquos. Mas é lógico que isso vai depender de uma série de fatores e não pode ser levado como regra.
De maneira geral, precisamos sempre obedecer a individualidade biológica de cada pessoa e os objetivos de seu treino, para então estipular a necessidade de tais exercícios. Por isso, sempre procure um bom profissional de educação física para prescrever seu treino! Bons treinos!
