O agachamento Hack é uma excelente maneira de potencializar o treino de pernas e pode ser usado de diversas formas e enfoques. Veja as suas principais aplicações e a sua correta execução neste artigo.
O treino de pernas é um dos que mais é cercado de dúvidas e empirismo, justamente pelo fato de ele lidar com grandes grupamentos musculares, que se não forem devidamente estimulados e recuperados, não ocorrerá a hipertrofia. A ciência já vem a anos produzindo muito conteúdo acerca dos poderes do agachamento para o treinamento dos músculos das pernas e este movimento, apesar de fazer parte do cotidiano do ser humano, apresenta diversas variações. Uma delas é o Hack, ou ainda Hack Machine, que nada mais é do que um agachamento guiado.
Já falei sobre o agachamento neste artigo (Agachamento, herói ou vilão?) e em diversos outros, falando dos seus benefícios e do que a ciência vem produzindo acerca deste tema. Por isso não vou me ater aos benefícios do agachamento em si e vou focar no Hack.
Basicamente, tomando como base o movimento biomecânico, o agachamento Hack é o mesmo que o livre. A diferença está na projeção do centro de gravidade e é ai que reside as diferenças cinesiológicas que vão fazer com que o agachamento Hack tenha um estímulo diferente das variações livre e com barra guiada.
Inicialmente, o agachamento Hack é feito com a coluna estabilizada na prancha do aparelho e os pés projetados a frente. Este é um dos pontos mais positivos deste exercício, pois desta maneira ele pode ser praticado por pessoas com problemas como hérnia de disco e dores lombares variadas. Lógico que cada caso deste precisa ser avaliado por um profissional.
Técnica de execução do agachamento Hack
Como este é um aparelho em tese bastante dinâmico, existem milhares de “variações” que segundo alguns leigos, “pegam” mais determinado grupo muscular. Meu conselho inicial é que se você quer preservar a boa saúde de seus joelhos, quadril e coluna, faça o simples e principalmente, somente os movimentos aos quais a máquina foi projetada.
Segundo Waldemar Guimarães Neto (1999), a técnica de execução correta do exercício é a seguinte:
- Sempre Utilize um equipamento que tenha uma angulação entre 35 e 45 graus.Isso é importante, pois quanto menor a angulação, maior será a necessidade de colocar sobrecarga externa na máquina;
- Ao se posicionar no equipamento, certifique-se que seus ombros estão projetados para trás e seu peito para frente. Os calcanhares precisam estar num afastamento igual ou levemente superior do que a amplitude de seus ombros, sendo que a ponta dos pés deve estar em uma abertura de aproximadamente 35 a 45 graus. Durante todo o movimento, a patela precisa estar alinhada com a ponta dos pés, sem ultrapassar esta linha;
- Na fase excêntrica (descida) é necessário controlar o movimento, já que a prática de se “jogar” rapidamente para baixo, pode acarretar em lesões.
- Na fase concêntrica, tente se concentrar para que o pico de contração do quadríceps não seja interrompido pela estabilização dos ombros, sendo que estes precisam estar devidamente encaixados o tempo todo.
- Não hiperestender o joelho no final do movimento, para não entrar em um ponto de descanso;
As variações com os pés mais afastados ou com variações nas posições devem ser muito bem analisadas, pois na grande maioria das vezes elas causam movimentos considerados não naturais do joelho e do quadril.
Músculos trabalhados no agachamento Hack
Apesar de parecer apenas mais um agachamento, o Hack tem uma ativação um pouco diferente. É óbvio que os músculos solicitados primariamente são os que formam o quadríceps, mas existe uma interação bastante interessante com os músculos secundários. Segundo Evans (2007) os músculos trabalhados no agachamento Hack são prioritariamente os que compõe o quadríceps, além de uma ativação secundária dos músculos isquiotibiais e do glúteo máximo. Isso faz com que, assim como os outros exercícios multiarticulares de membros inferiores, tenhamos um trabalho bem mais intenso.
Para avaliar o grau de ativação muscular deste exercício, Tarter (2011) realizou um estudo onde avaliou através de eletromiografia, reto femoral e vasto lateral durante este exercício. Neste estudo, que utilizou 15 indivíduos com experiência em musculação, foram encontrados resultados que mostram que o agachamento Hack atua diretamente nos músculos estudados, tendo uma ativação de mais de 88% no reto femoral e de 82% no vasto lateral.
Em um outro estudo de Lamber (2010) o objetivo foi avaliar a ativação do músculo vasto medial, também com estudos eletromiográficos. Em seu estudo, foram usados 8 indivíduos treinados. O resultado mostrou uma ativação de mais de 70% no músculo estudado, durante a execução do agachamento Hack.
Trazendo isto para a realidade e prática de treino, sabemos que existe ainda a ativação de glúteos e isquiotibiais, que são maiores ou menores, de acordo com a angulação do movimento. Por ser um exercício guiado e que portanto não tem maiores dificuldades de execução, o agachamento Hack pode ser utilizado depois de exercícios mais intensos, como as passadas de avanço ou ainda um agachamento livre ou levantamento terra.
Por sua ativação nos músculos vasto lateral e medial e reto femoral, o agachamento Hack é muito indicado para fins estéticos, pois estes músculos mais superficiais, é que dão o desenho para a coxa.
Portanto, o agachamento Hack, desde que bem executado, é um excelente exercício para compor o seu treino de pernas, por sua qualidade e solicitação muscular e também pelo equilíbrio de seu movimento. Bons treinos!
