Veja o que não pode faltar neste importante período de sua periodização no treino para musculação.
Planejar é fundamental quando se quer obter bons resultados, e com a musculação não é diferente. Para que você consiga bons resultados em seus treinos e alcance as metas traçadas previamente, você precisará ter um plano de como chegar lá e segui-lo. Desta maneira, vamos mostrar o que não pode faltar no período básico de sua periodização para musculação.
É importante saber, como citamos neste artigo (Como periodizar seu treino de musculação) que a periodização consiste na divisão do período em questão, de acordo com os ciclos, para que um desempenho ou objetivo sejam atingidos. Desta maneira, em um modelo de periodização clássica, temos o período básico, que será tratado neste artigo, o competitivo ou específico e o de transição.
Como meu foco neste artigo não são os competidores, vamos tratar de uma periodização focada em objetivos comuns, que seriam o aumento da massa magra e diminuição do percentual de gordura, ao final do período preestabelecido (ano de 2015). Neste sentido, vamos tomar como base que o período transitório foi feito entre dezembro e janeiro e a partir de agora iremos montar o período básico. Veja como deve ser o seu período básico!
Período básico na musculação, como ele deve ser?
Basicamente, este período serve para que você retome a forma que perdeu intencionalmente no período transitório e preparar uma base para o próximo ano. Como o objetivo primordial da musculação é a hipertrofia, vamos traçar como sendo este o objetivo principal. Então vamos lá!
O primeiro passo é dividir o ano em períodos. Como estamos quase na metade de janeiro e a maioria das pessoas treina até um pouco mais da metade de dezembro, temos um pouco mais de 11 meses para isso.
Agora, com os 11 meses, dividimos eles em 2 períodos, básico e específico. Cada caso é diferente, mas geralmente o período básico dura de 2 a 4 meses. Neste caso, vamos usar uma média de 3 meses para te explicar melhor como este período deve ser.
Em 3 meses, temos 12 semanas. Cada semana desta será usada para um microciclo. Depois disso, dividimos cada mês para um mesociclo. Parece difícil, não é? Treinamento físico é coisa séria e precisa ser feito por profissionais!
Fica mais ou menos assim:
| Período | tempo | microciclos | Mesociclos |
| Básico | 12 semanas | 12 | 3 |
Agora vamos lá, cada microciclo ou conjunto deles tem um objetivo em específico, bem como os mesociclos. Como esta é uma abordagem generalista e não estamos considerando os aspectos mais específicos, vamos usar médias de tempos para cada um destes.
Geralmente usa-se os 2 primeiros microciclos para a volta à rotina. Ou seja, você volta a treinar, com pouca carga e com foco na execução correta dos movimentos. Seria um período chamado de pré-base.
Depois disso, geralmente usamos cada treino com um objetivo em específico(choque, estabilização e ordinário transitório). Mas isso precisa ser feito por um profissional de educação física habilitado.
O que quero deixar claro neste artigo, são as qualidades físicas a serem treinadas para que você tenha um período de base bem estabelecido. Para a hipertrofia, você terá que ser capaz de suportar treinos mais intensos, com cargas altas e excelentes execuções de exercícios. Desta maneira, é fundamental que você siga algumas diretrizes.
Inicialmente, o foco de seu período básico deve ser melhorar a execução dos movimentos, sendo que em muitos casos não é necessário utilizar carga, para que você volte a ter uma boa execução dos movimentos.
Depois disso, o ideal é trabalhar com a resistência muscular localizada, que consiste em cargas mais leves e mais repetições do movimento. Lembre-se que neste caso, o foco ainda não é a hipertrofia, mas a base para que ela ocorra.
Depois disso, é muito importante que seu treino seja de aumento de força máxima. Agora, invertemos e temos menos repetições com carga crescente. Estas duas qualidades físicas são as mais trabalhadas em um período básico de musculação, seguindo a linha da periodização clássica. É lógico que existem outros modelos de periodização e que cada uma delas tem seus prós e contras. Porém, esta é uma das que traz melhores resultados para pessoas que não são atletas e que buscam apenas resultados estéticos e funcionais.
Com este artigo, você não aprendeu a montar uma periodização, mas vai conseguir ter discernimento no que seu treinador ou instrutor está fazendo. Caso não tenha um treinador pessoal, você pode pedir ajuda para o instrutor de sua academia para que ele possa te ajudar com a periodização. É fundamental ter um treino bem montado e bem periodizado, pois assim você evita lesões, evita o overtraining e ainda alcança os resultados almejados. É tudo uma questão de conhecimento! Bons treinos!
