Mesmo o fator carga não sendo o mais importante dentro de um treino de musculação, ele é sim muito relevante. Veja neste artigo, maneiras de aumentar o peso no supino para um melhor resultado.
Treine seu corpo e não seu ego, é um dos ditados mais populares dentro do mundo das academias. Isso se refere principalmente aquelas pessoas que ao invés de procurarem a academia para treinar seu corpo, inflam seu ego e adoram mostrar suas façanhas. A carga usada em determinados aparelhos é uma delas. Antes de seguir com este artigo, quero deixar claro que este é um artigo informativo e que você não deve, de maneira alguma, focar apenas na carga no supino. Já mencionei várias vezes que o fator carga não é o mais importante e nem o único que deve ser levado em conta. Neste artigo o meu objetivo é mostrar que é possível aumentar a carga, no sentido de aumentar a intensidade e não de aumentar o seu “ego” durante o treino.
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O intuito aqui apresentado de aumentar a carga é de melhorar a intensidade do exercício e de aumentar a base para evitar possíveis lesões. Portanto, aumentar a carga no supino tem que ser o caminho e não o objetivo final.
Aumentar a carga no supino: sem RML não dá!
Não podemos, de maneira alguma, pensar em aumentar a intensidade de um exercício sem o prévio aumento da RML (resistência muscular localizada). Isso por que é ela que vai dar a base para aumentos de carga e de intensidade. Como já mencionei no artigo sobre periodização da musculação o primeiro item a ser pensado em um treino de força é a melhora da resistência específica. Para melhorar a resistência muscular localizada, o treino tem de ser objetivado para isso. Geralmente utilizamos repetições mais altas, com menos cargas, para desenvolver a resistência muscular localizada. Este tipo de treino é o primeiro a ser feito, no período básico. Depois disso, vamos aumentando a carga e paralelamente, diminuindo o numero de repetições, para o aumento da força máxima.
Resumindo, para aumentar a carga no supino, ou em qualquer outro exercício ou aparelho, a resistência muscular deve preceder qualquer treinamento visando à hipertrofia. Depois disso, existem outras maneira de você aumentar a carga no supino.
Técnicas para aumentar o peso no supino
Caso você tenha feito um bom período básico, o que lhe falta para aumentar a carga no supino é usar algumas técnicas que potencializam os braços de alavanca. Veja algumas delas:
- Faça uma adução das escápulas: com as escápulas aduzidas, você vai recrutar muito mais os músculos do peitoral, já que o movimento fica mais concentrado. Esta na verdade não é apenas uma técnica de aumento de carga, mas sim de execução correta, pois com as escápulas abduzidas (“abertas”) você vai recrutar músculos auxiliares, como o serrátil anterior. Por isso, faça o movimento com as escápulas “contraídas”, pois desta maneira você não irá recrutar músculos auxiliares e terá uma maior ativação do músculo alvo, além de preservar mais os seus ombros.
- Coloque os pés no chão: principalmente no supino reto, muitas pessoas usam o encaixe do banco e colocam os pés no suporte. Isso faz com que você perca um pouco de equilíbrio e portanto, os mecanismos de contração tenham mais um fator a ser levado em conta (o equilíbrio). Por isso, coloque os pés no chão e mantenha uma base mais forte. Evite levantar o calcanhar na fase concêntrica, que é um dos erros mais comuns.
- Fortaleça os músculos auxiliares: de nada adianta ter os músculos da região peitoral fortalecidos se o seu tríceps, por exemplo, não conseguir estabilizar os movimentos do supino. Mas engana-se quem pensa que precisamos fortalecer apenas o tríceps e o deltoide para aumentar a carga no supino. O fortalecimento do manguito rotador é fundamental, afinal é ele que estabiliza o ombro e desta maneira, evita lesões e permite uma intensidade mais elevada. Além disso, o fortalecimento dos músculos das costas, principalmente do grande dorsal, fazem com que os músculos antagonistas auxiliem no controle do movimento.
-Use cargas crescentes no treino: o método da pirâmide crescente é muito eficiente para o aumento da força. Comece com uma carga menor e faça as repetições seguintes sempre com o aumento de carga. O stress causado por este tipo de treino é muito eficiente para o aumento da força. Só tome cuidado para não começar com uma carga muito baixa, pois isso reduz a intensidade do exercício.
- Use a barra guiada: os pesos livres são muito mais intensos que os aparelhos, porém a barra guiada pode ser bastante útil. Depois de sua série de pesos livres, use a barra guiada para que possa ter um movimento mais controlado e desta maneira, solicite mais a musculatura específica. Outros aparelhos como o Peck deck (voador) ou o crucifixo na máquina também são muito eficientes para o aumento da força específica e consequentemente, possibilitam o posterior aumento das cargas no supino.
Conclusão
Estes são alguns dos métodos que fazem com que você consiga aumentar a carga no supino. Mas lembre-se que este não deve ser o seu objetivo na academia, já que o aumento da carga deve apenas ser um indicativo de evolução no treino. Lembre-se sempre que a intensidade é relativa a diversos aspectos e não apenas a carga. Por isso, use estas técnicas para aumentar a carga no supino, mas sempre com o objetivo de melhorar sua base para intensidades mais elevadas. Bons treinos!
