HIIT e musculação, como combinar estes treinos

Muitas dúvidas surgem quando as pessoas tentam combinar o HIIT e a musculação no mesmo treino e neste artigo, iremos ajudar você com isso!

Alguns conceitos são criados na cabeça de algumas pessoas e isso faz com que seja difícil mudar certos dogmas. Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja no Treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é vital para inúmeros objetivos. Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização de HIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas. Saiba que a utilização destes dois tipos de exercícios, quando aplicados da maneira correta, surte resultados fantásticos.

Mas é lógico que isso depende do contexto em que este tipo de treinamento é aplicado. Para isso, precisamos ter em mente que este tipo de combinação de treino tem como principal objetivo o emagrecimento, seja para diminuição acentuada do percentual de gordura, seja para melhora da definição muscular. Neste sentido, vou dividir o artigo nestes dois grupos, que iremos chamar de emagrecimento e de definição muscular, para ficar claro que nestes dois casos, os métodos de treino são bem diferentes, bem como os protocolos de musculação e de HIIT.

HIIT e musculação, como combinar os dois treinos

Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados. Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação, como já citei neste artigo (Treinamento Concorrente e Hipertrofia – Aeróbicos antes ou depois da musculação?). Isso por que se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.

Em um estudo de Pedrosa (2008) foram verificados os resultados ao se utilizar um treino intervalado de alta intensidade antes e depois da musculação. Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos. O grupo 1 realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo, fez o HIIT depois do treino de musculação. O segundo grupo teve uma redução de 10% a mais em seu percentual de gordura, quando comparado ao primeiro grupo, depois de 6 semanas.

Agora que já definimos o mais básico, que é o momento de fazer o HIIT, vamos delimitar algumas questões, divididas nos dois grupos (emagrecimento e definição muscular).

Como combinar HIIT e musculação para o emagrecimento

Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento. Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos. Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set. Isto por que eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.

Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivo e o HITT seja feito após o final do treino. Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.
Por exemplo, se você treinou quadríceps num dia e vai fazer o HIIT com bike no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo. Não que isso seja proibido, mas é importante ter um bom controle de cargas neste caso, para que isso não venha a acarretar em lesões. Se o treino for feito no mesmo dia, também é preciso tomar cuidado com os músculos trabalhados, principalmente na recuperação pós-exercício.

Enfim, se você quer emagrecer, poucos métodos serão tão eficientes quanto o HIIT e a musculação combinados, afinal com eles, além de manter seu metabolismo acelerado por muito mais tempo, você ainda terá um bom desenvolvimento de sua massa muscular, o que causará um aumento considerável no metabolismo basal.

HIIT e musculação para definição muscular

Diferentemente do caso anterior, a musculação combinada com o HIIT precisa ser pensada de acordo com um objetivo fundamental: diminuir o percentual de gordura, mas sem perda de massa muscular. Por isso, a estruturação deste treino precisa ser muito bem pensada. Você pode fazer musculação e HIIT em dias alternados, mas com muito cuidado para não descuidar do descanso. Isso por imagine o seguinte, você treina 4 vezes por semana e faz HIIT mais 2. Dependendo de sua rotina diária, você pode acabar comprometendo a recuperação celular. Mas é lógico que isso depende de cada caso e de cada individualidade. Já se você fizer o HIIT depois da musculação, saiba que você já está com seu glicogênio bem baixo e não precisa de um treino longo. Seguindo os protocolos mais comuns de HIIT, um treino de alta intensidade de 5 a 10 minutos, vai fazer com que você consiga um bom treino para esta finalidade.

É muito importante também tomar cuidado com o descanso dos grupos musculares utilizados no HIIT. Em meus alunos, costumo colocar o treino de pernas no último treino da semana, para que a pessoa tenha pelo menos um dia de off para que ocorra uma melhor recuperação celular.

Além disso, o treino de musculação não sofre grandes alterações nesta fase, apenas com alguns ajustes. A alimentação, que é hipocalórica, precisa ser bem planejada e o pós treino precisa de uma boa ingestão proteica, para que não ocorra o catabolismo muscular acentuado.

Enfim, independentemente se você quer emagrecer ou aumentar a sua definição muscular, a correta combinação de HIIT e musculação é um dos melhores métodos, sem mencionar que é cientificamente comprovado. Mas isso é lógico, pensado dentro de suas necessidades e funcionalidades. Por isso, sempre procure um profissional de educação física para te auxiliar na montagem deste tipo de treinamento. Bons treinos!