Uma síndrome que vem se tornando cada vez mais comuns nas academias, o overtraining é quando a atividade física deixa de ser saudável e prejudica a saúde dos praticantes. Veja mais neste artigo!
Até não muito tempo atrás, acreditava-se que apenas atletas de alto rendimento, que treinavam com intuito competitivo e não estético, é que sofriam dos males do overtraining. Neste sentido, muitas pesquisas foram feitas, muitos atletas e pessoas comuns testadas e infelizmente, ainda não temos uma medida exata de treinamento para prevenir o overtraining.
Mas temos já algumas pistas, algumas maneiras de se prevenir do overtraining, basta seguir alguns parâmetros e principalmente, escutar os sinais que seu corpo dá. Não espere uma resposta linear, até por que o overtraining só é diagnosticado com uma junção de muitos fatores e não apenas de um.
O que se sabe é que a grande causa do overtraining é o excesso de exercício que conduz a uma resposta de estresse, intensificada pela falta de tempo de recuperação antes da sessão de treinamento seguinte. Ou seja, nosso corpo precisa de repouso após a atividade física e se isso não ocorre corretamente, o organismo fica prejudicado e aparecem sintomas negativos à saúde, ao corpo e à mente. Sabe aquela máxima que descanso também é treino? Ela tem grande importância para a prevenção do overtraining.
Mas não pense que o problema ocorre do dia para a noite. Não existe uma regra específica que defina em quanto tempo isso vai acontecer e se vai ocorrer, tudo depende do corpo de cada indivíduo. O que se sabe é que ele é resultado de uma repetição desse processo de treino sem descanso suficiente.
Uma das consequências do overtraining são as lesões musculoesqueléticas, dentre as quais, destacam-se os microtraumas. Esses microtraumas não causam dor, edema ou impotência funcional, mas devido a repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, o que vai gerar o overtraining.
Os microtraumas mais comuns são as osteocondites, fraturas por estresse, miosites, tendinites, rupturas parciais ou totais de tendões. O caráter silencioso com que essas lesões ocorrem é o que mais preocupa.
Principais sintomas do overtraining:
• Perda considerável de rendimento. Os resultados dos treinos simplesmente não aparecem.
• Falta de energia para iniciar o treino.
• Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio).
• Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso.
• Dores de cabeça.
• Perda de apetite.
• Irritabilidade e alterações no humor.
• Ocorrência de lesões.
• Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade.
É importante salientar que estes sintomas não podem ser considerados se forem únicos, pois eles precisam estar dentro de um contexto e precisam ser avaliados por um profissional. Mas melhor do que diagnosticar é prevenir, não é? Para evitar o overtraining, você pode estabelecer algumas medidas que vão ajudar muito.
Como evitar o overtraining
Como o overtraining pode ser uma síndrome com fundo funcional e fisiológica, bem como psicológica, é importante que você adote algumas medidas em seu dia a dia de treinamento, para que consiga ter melhores resultados, com segurança. Veja algumas delas:
1° Planeje seu descanso: de nada adianta treinar 7 vezes na semana, se o seu corpo não se regenera entre uma sessão e outra. Você não terá resultados e mais cedo ou mais tarde, seu corpo entrará em overtraining. Lembre-se que um bom treino de musculação é baseado em três pilares: treino, descanso e alimentação. Quando um deles deixa de funcionar, os resultados desaparecem. Tenha seu descanso planejado, leve em consideração sua rotina fora da academia, pois ela também interfere diretamente no overtraining.
2° Faça uma boa periodização: dentro do conceito de periodização tradicional de Matveev, temos basicamente três períodos: básico, específico e de transição. Os outros dois, já tratei dos dois primeiros neste artigo, mais especificamente. O que quero dar atenção agora é o período de transição. Pelo menos uma vez por ano, nosso corpo precisa ser “destreinado”, onde você reduz consideravelmente o volume de treinos, realiza atividades de cunho mais recreativo e literalmente, dá férias para seus músculos. Dependendo do caso, existem pessoas que tem até 2 vezes no ano um período transitório, para conseguirem melhores resultados.
3° Foco no sono: quem dorme bem, tem menos chances de entrar em overtraining. Por isso tome cuidado com certos suplementos, tidos como “pré-treino”, que podem prejudicar seu treinamento. Outra situação, é que muitas pessoas reduzem as horas de sono, por causa de diversos compromissos. Se este for seu caso, tenha mais dias de descanso na semana, pois como já falei, o que importa é a qualidade e não a quantidade de treinamentos durante a semana.
4° Coma bem: nada melhor para a sua recuperação entre um treino e outro do que uma boa noite de sono, com seu corpo bem nutrido. Carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e micronutrientes são fundamentais para evitar o overtraining. As proteínas e carboidratos, geralmente não são problemas para quem treina sério, já os micronutrientes (vitaminas e minerais), são o calcanhar de Aquiles de grande parte dos praticantes de musculação. Para evitar isso, tome bastante cuidado em sua alimentação, atentando para estes fatores.
5° Planeje o Taper: basicamente o Taper seria alguns períodos onde você diminui o seu volume de treinamento, mas não deixa de treinar e se alimenta de maneira adequada para que ocorra a supercompensação. Depende muito de caso para caso, mas entre 2 ou 3 Tapers por ano já são suficientes para que você não entre em overtraining. É lógico que isso precisa ser bem específico e planejado de acordo com seu nível de treinamento, de preferência pensado antes mesmo de você começar sua periodização anual.
Além disso, você precisa “ouvir” seu corpo, pois é ele quem vai dar os sinais que você está exagerando. Saiba interpretar sinais como dores constantes, cansaço excessivo e falta de motivação. Cuide muito para não pecar pelo excesso! Bons treinos!
