Quando falamos em peitorais sempre imaginamos alguém fazendo supino, ou mais precisamente o supino reto em uma academia, mas para se trabalhar esta região do corpo de forma correta.
Existe uma série de exercícios que se dividem os músculos peitorais em três partes: superior, médio e inferior. Claro que para cada corpo, cada formação muscular, deve-se utilizar um tipo de treino, e neste texto será possível reconhecer qual será ele.
Desta forma iremos explicar neste artigo cada exercício destes: como devem ser realizados, qual seu objetivo específico, e com vídeos será possível conhecê-lo na prática.
Vale lembrar que não são necessários muitos tipos de exercício para cada região do peitoral, e sim os melhores a fim de maximizar e desenvolver de forma mais objetiva, e de certa maneira, mais fácil, os músculos peitorais.
- SUPERIOR
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Crucifixo Inclinado com Halteres
- MÉDIO
Supino Horizontal (“Reto”)
Supino “Mãos aproximadas”
Flexões em solo
Repulsões em barras paralelas (“Dips”)
Supino com Halteres
Crucifixo com halteres
Crucifixo no Aparelho
Crucifixo em Pé com Polia
Pull-over com Halteres
Pull-over com Barra
- INFERIOR
Supino Declinado
Declina com Halteres
Crucifixo Declinado
Abaixo você encontrará uma explicação detalhada de cada um dos exercícios citados:
Exercícios para parte média do Peito
Supino Horizontal (“Reto”)
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal (daí o nome);
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos segurando a barra além da distância dos ombros.
Execução:
- Descer a barra devagar, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, peitoral menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o
coracobraquial.
Obs.: o mesmo resultado é atingido com o supino realizado em aparelho especifico (sentado) ou no multi exercitador, usados normalmente para iniciantes atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Supino “Mãos aproximadas” ou Tríceps Supinado
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal (daí o nome);
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos segurando a barra com distância de 10 a 40 centímetros entre as mesmas.
Execução:
- Descer a barra devagar, com os cotovelos abertos (trabalhando bem os músculos do tríceps), inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e a porção longa do tríceps.
Obs.: por desenvolver os músculos do tríceps de forma bem forte, este exercício é comumente adicionado a treinos específicos de braço. Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Flexões em solo
Posicionamento:
- Corpo deitado de frente ao chão;
- Braços estendidos;
- Mãos no chão, na direção dos ombros ou além;
- Pés juntos.
Execução:
- Descer a parte superior do corpo em direção ao chão, tendo cuidado para não curvar a
lombar, inspirando;
- Subir realizando o movimento contrário, até os braços ficarem esticados ao máximo,
expirando no final.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, tríceps, feixe anterior do deltoide e o
ancôneo.
Obs.: este é um exercício ótimo para exercitar peitorais e tríceps, além de ser possível realizá-lo
em qualquer local.
Mergulho em barras paralelas (“Dips”)
Posicionamento:
- Corpo levemente inclinado para frente;
- Braços estendidos;
- Mãos nas barras paralelas;
- Pernas flexionadas e pés cruzados para melhor equilíbrio.
Execução:
- Descer flexionando totalmente os braços, deixando o peitoral na linha das barras paralelas,inspirando;
- Subir realizando o movimento contrário, até os braços ficarem esticados, expirando no final.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, ancôneo, vasto medial do tríceps, porção longa do tríceps, vasto lateral do tríceps e feixe anterior do deltóide.
Obs.: quanto mais o corpo estiver inclinado para frente, mais será trabalhado o peitoral, e
quanto mais o corpo estiver ereto, mais solicitados serão os tríceps. Pode ser executado em aparelho específico, também levando em conta a observação anterior.
Supino com Halteres
- Corpo deitado em um banco;
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.
Execução:
- Descer os halteres até a linha do peitoral, flexionando os braços, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, tríceps, feixe anterior do deltóide e ancôneo.
Obs.: este exercício é indicado quando se pretende o alongamento dos peitorais maiores.
Crucifixo com halteres
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco (quanto mais estreito melhor para a execução);
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.
Execução:
- Descer os halteres até a linha do peitoral, com os braços levemente flexionados, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior.
Obs.: exercício indicado para expandir o peitoral, pois aumenta a elasticidade muscular da
região torácica. Não deve ser realizado com muito peso.
Crucifixo no Aparelho (Peck Deck)
Posicionamento:
- Corpo sentado no aparelho
- Pés totalmente apoiados no chão (ou no apoio do aparelho se houver);
- Braços abertos e flexionados a 90 graus;
- Antebraços e punhos relaxados.
Execução:
- Inspirar e levar os braços ao ponto máximo de aproximação;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, coraco-braquial e cabeça curta do bíceps.
Obs.: exercício recomendado para iniciantes, até adquirirem força para realização mais
complexa.
Crucifixo em Pé com Polia (CrossOver)
Posicionamento:
- Corpo em pé, levemente inclinado para frente;
- Pernas e pés levemente afastados;
- Braços aberto e levemente flexionados com as mãos nos pegadores.
Execução:
- Inspirar, descer as mãos fechando os braços até tocar os pegadores;
- Expirar e retornar a posição inicial sem flexionar os braços.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: pode haver o cruzamento das mãos na posição final, exigindo mais da parte externa do peitoral.
Pull-over com Barra
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal;
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Braços esticados para cima;
- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e descer a barra para trás da cabeça;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, serrátil anterior, grade do dorso, redondo maior, porção longa do tríceps,
romboide e peitoral menor.
Obs.: exercício ótimo para flexibilidade da musculatura responsável pela expansão torácica.
Não deve ser realizado com muito peso.
Exercícios para parte superior do Peito
Supino Inclinado
Posicionamento:
- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos na barra além da distância dos ombros.
Execução:
- Descer a barra devagar, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltóide, vasto medial do tríceps, porção
longa do tríceps, serrátil anterior e peitoral menor.
Obs.: Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até
atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Supino Inclinado com Halteres
Posicionamento:
- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços flexionados com os halteres em mãos na altura do peitoral.
Execução:
- Levantar os halteres até deixá-los lado a lado e os braços esticados, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltóide, vasto medial do tríceps, porção
longa do tríceps e serrátil anterior.
Obs.: em relação ao mesmo exercício com a barra exige menos do tríceps e peitoral menor.
Crucifixo Inclinado com Halteres
Posicionamento:
- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.
Execução:
- Descer os halteres até a linha do peitoral, com os braços levemente flexionados, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior e feixe anterior do deltoide.
Obs.: exercício indicado para explanação torácica. Não deve ser realizado com muito peso.
Exercícios para parte inferior do Peito
Supino Declinado
Posicionamento:
- Corpo deitado em banco inclinado de 20 a 40 graus
- Pés fixados no banco para não haver deslizamento do corpo;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos na barra em distância igual ou além da dos ombros.
Execução:
- Descer a barra devagar em direção da parte baixa do peitoral, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior (principalmente feixe inferiores), feixe anterior do deltóide, vasto medial do
tríceps e porção longa do tríceps.
Obs.: Ótimo exercício para definição da região inferior do peitoral. Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Também pode ser executado com o Halteres como no exercício abaixo:
E o crucifixo declinado:
