Por que a amplitude de movimento é tão importante?

Muitas pessoas não compreendem por que se fala tanto na importância da amplitude de movimento dos exercícios. Veja o motivo neste artigo!

O treinamento de força nos reserva uma série de questões importantes, que precisam ser sempre analisadas na prescrição dos exercícios. Isso por que a correta utilização das variáveis irá trazer melhores resultados. Por variáveis, temos de entender que não é apenas a carga o fator principal, mas também a questão do tempo de recuperação, velocidade de execução e amplitude de movimento. Esta última, é um tema em partes controverso, mas que tem relação direta com o sucesso de seu treino.

Para estabelecer uma linha de pensamento, vou focar a questão da amplitude de movimento e por que ela é importante, para os objetivos de hipertrofia e de emagrecimento. Isso é importante, pois campos como a reabilitação e o treinamento desportivo, tem visões e pareceres diferentes.

Por amplitude de movimento, devemos entender que é segundo Pereira ( 2009)

uma variável que tem a capacidade de influenciar diretamente sobre a carga de treinamento, sendo que essa influência pode ser visualizada nos componentes, como o volume e a intensidade do treino”. Em termos de biomecânica, a amplitude de movimento diz respeito a trajetória que o braço de alavanca realiza. Para ficar mais fácil compreender, imagine o exercício de rosca direta com halteres. Neste movimento, que basicamente é uma flexão de cotovelo, o seu braço de alavanca (estrutura móvel que sustenta o movimento) é o seu antebraço. Quanto menor a trajetória deste braço de alavanca, menor a amplitude de movimento.

Agora que ficou mais claro o que é a amplitude de movimento, chegou a hora de falar de sua importância!

Amplitude de movimento, o que ela influencia em seu treinamento?

Falar da amplitude de movimento e de sua importância, só será possível se compreendermos de maneira mais adequada a contração muscular. Basicamente, a contração muscular acontece com o deslizamento de estruturas, que são chamadas de actina e miosina. Quanto maior a amplitude do movimento, dentro dos limites de segurança de cada articulação, maior será o deslizamento destas estruturas. Isso irá causar, juntamente com a sobrecarga externa, maiores microlesões. Além disso, com maiores amplitudes, o tempo de tensão sobre determinado músculo aumenta consideravelmente. Some estes dois fatores e terá um músculo com muito mais microlesões.

Isso explica o fato de que com amplitudes reduzidas, é possível utilizar muito mais peso em determinado exercício. Isso explica o porquê de em determinadas situações do esporte, os atletas realizarem exercícios em amplitudes reduzidas, pois isto gera um aumento de força. Porém, em termos de hipertrofia, as amplitudes reduzidas surtem muito menos efeito.

Neste sentido, muitos estudos já foram realizados, com o intuito de verificar em qual ponto a amplitude de movimento é mais importante para a obtenção de bons resultados em termos de força.

Pinto et al. Realizou uma pesquisa onde buscou verificar os efeitos de diferentes amplitudes no exercício de rosca direta. O estudo contou com 2 grupos distintos, um com amplitude completa do movimento e um com amplitude parcial. O quesito força aumentou praticamente de maneira igual para ambos os grupos, mas a hipertrofia do bíceps braquial foi 23% maior no grupo que realizou o movimento mais amplo.

Nosaka e Sakamoto (2001) realizaram um estudo também com o movimento de flexão de cotovelo. Neste, os avaliados realizaram exercícios em diferentes angulações para cada braço. Em um braço os ângulos foram de 50º a 180º e o no outro de 100º a 180º. Os voluntários usaram a primeira angulação num braço e no outro a segunda. Para que o estudo fosse mais fidedigno, foram utilizadas máquinas isocinéticas. Ao final do estudo, os dados apontaram mais trabalho mecânico (força x deslocamento) no braço que realizou a angulação de 50º a 180º. Já no movimento mais amplo, houve maiores alterações bioquímicas.

Já em um estudo de Lima et.al. (2012), o grupo de pesquisadores buscou avaliar a influencia da amplitude de movimento sobre a hipertrofia, a força e o número total de repetições no exercício supino reto. Participaram do estudo, 24 homens treinados. Estes foram divididos em dois grupos, sendo que um realizava os movimentos com amplitude parcial e o segundo, com amplitude total. O número de repetições foi consideravelmente maior no grupo que realizou repetições parciais (13%). Já o aumento de força, foi praticamente igual. O número de repetições do grupo que realizou o movimento em amplitude máxima, foi 32% menor.

O que fica claro com todos estes estudos e com o que a fisiologia nos explica, é que a amplitude de movimento é muito importante, desde que respeite as amplitudes de cada articulação, para que não venha a ter lesões. Além disso, em fases de base ou de volta aos treinos, onde o enfoque maior é a volta da condição física, é possível usar amplitudes menores, pois além delas atuarem diretamente na melhora da força, ainda teremos uma sobrecarga menor na articulação. Mas isso vai depender do planejamento e da periodização de cada um.

O que é certo é que exercícios feitos em amplitudes de movimento corretas, tem muito mais efeito sobre a hipertrofia. Por isso, além do trabalho de força, o aumento da flexibilidade é fundamental, pois é ela que dará o suporte para amplitudes mais elevadas. Bons treinos!

Referências:PINTO R.S., et al. Effect of Range of Motion on Muscular Strenght . Journal of Strenght Cond. 2012
LIMA,Fernando Vitor. Efeito da amplitude de movimento no número máximo de repetições no exercício supino livre. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001