Passo 1 – Alimentação
Se não estiver adequada, esqueça os resultados. Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos).
Deixe somente para o Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros. Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter uma barriga tanquinho.
Passo 2 – Carga
Faça exercícios abdominais com carga (Anilha ou Halteres). Comece com Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar. Se não colocar “carga” em seu abdôme, não conquistará a barriga tanquinho.
E não é fazendo muitas repetições de abdominal por dia que chegará a ter algum resultado. Pelo contrário, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições significará que você terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
Passo 3 – Poucas Repetições e Séries
Quer realmente definir ? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 20 repetições no MÁXIMO.
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 20 repetições no MÁXIMO.
Passo 4 – Trabalhe os Três Músculos Abdominais
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, que são: Superiores, Inferiores e Laterais.
Faça ao menos 02 exercícios para cada região muscular. Você não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido, ou vai?
Passo 5 – Ênfase na Descida
Faça bem lentamente o exercício, principalmente na descida. Na descida que se trabalham os músculos para que se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos. Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar para fazer de 10 a 20 repetições.
Observação: O Tempo da Descida é o Dobro do Tempo da Subida !!!
Passo 6 – Fortalecimento do Lombar
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios para fortalecimento do Lombar.
Exemplo de exercícios:
- Stiff Meio Levantamento Terra (concentre na Lombar e não nas pernas)
- Levantamento Dorsal (Aquele deitado que você põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima).
Faça ao menos 3×10, bem concentrados, mas cuidado para não forçar e machucar a Lombar.
Passo 7 – Aeróbico
Corra de 15 a 20 minutos e depois caminhe por 30 minutos, para que você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível).
Lembrando que não é somente os aeróbicos que vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo. Acredite se quiser, mas o aeróbico é apenas 30% de seu resultado nessa região, pois a alimentação se encarrega dos outros 70%
