É muito comum vermos pessoas que treinam há anos, possuem um bom desenvolvimento muscular, mas tem as panturrilhas finas. Veja alguns dos erros mais comuns no treino de panturrilha.
Motivo de piada, principalmente entre os homens, a panturrilha fina na maioria das vezes é resultado de um treino que não é suficientemente bom para que ocorra a hipertrofia dos músculos desta região. Por isso, muitas pessoas até treinam toda a semana este músculo em separado, mas não obtém bons resultados. Antes de apontar os erros mais comuns no treino de panturrilha, é interessante entender um pouco mais sobre estes músculos.
A panturrilha é formada pelo que chamamos de tríceps surral, que é o conjunto de músculos formados pelo sóleo e pelo gastrocnêmio.Estes dois músculos tem um potencial de torque (força) muito elevado, já que eles são continuamente estimulados durante as atividades do dia a dia. Portanto, assim como acontece com os músculos das coxas, o treino para a panturrilha precisa ser muito intenso, para que haja um bom nível de microlesões, que irão resultar em hipertrofia.
Além disso, estes músculos ajudam no retorno do sangue venoso para o coração, fato este que faz com que além de estético, uma panturrilha desenvolvida seja ainda um fator positivo do ponto de vista fisiológico.
Basicamente, os músculos da região do tríceps surral realizam o movimento de flexão do tornozelo. Por isso, praticamente todos os exercícios isolados, são feitos em cima deste movimento. Veja agora os erros mais comuns no treino de panturrilha!
Treino de panturrilha, não cometa estes erros!
1° Pouca flexibilidade:
Este é um erro que passa desapercebido por grande parte das pessoas. Quando temos pouca flexibilidade em determinado grupo muscular, é muito comum termos desvios de padrão de movimento e pouca amplitude. Por isso, muitas pessoas treinam constantemente a panturrilha, mas não conseguem desenvolvê-la.
Isso acontece por que a amplitude de movimento fica prejudicada e se torna muito mais difícil produzir microlesões em um músculo encurtado. Por isso, se quer aumentar suas panturrilhas ou até mesmo, melhorar a definição delas, trate de melhorar a sua flexibilidade!
Este é um erro que passa desapercebido por grande parte das pessoas. Quando temos pouca flexibilidade em determinado grupo muscular, é muito comum termos desvios de padrão de movimento e pouca amplitude. Por isso, muitas pessoas treinam constantemente a panturrilha, mas não conseguem desenvolvê-la.
Isso acontece por que a amplitude de movimento fica prejudicada e se torna muito mais difícil produzir microlesões em um músculo encurtado. Por isso, se quer aumentar suas panturrilhas ou até mesmo, melhorar a definição delas, trate de melhorar a sua flexibilidade!
2° Quantidade errada de treinos:
Este é provavelmente um dos erros mais comuns. Muitas pessoas treinam panturrilha apenas uma vez por semana, o que pode ser considerado certo, dependendo do contexto. Treinar demais faz mal, mas treinar de menos também. A panturrilha é composta por músculos muito fortes, que precisam de uma boa quantidade de estímulos para se desenvolverem.
Este é provavelmente um dos erros mais comuns. Muitas pessoas treinam panturrilha apenas uma vez por semana, o que pode ser considerado certo, dependendo do contexto. Treinar demais faz mal, mas treinar de menos também. A panturrilha é composta por músculos muito fortes, que precisam de uma boa quantidade de estímulos para se desenvolverem.
Por realizar basicamente a flexão de tornozelo, muitas pessoas acham que apenas um ou dois exercícios, executados em intensidade sub-máxima, são suficientes. Por outro lado, outras pessoas treinam até três vezes por semana estes músculos, o que faz com que não ocorra a curva de supercompensação e com isso, não haja a hipertrofia. Por isso, controle bem a quantidade de treinos para este grupo muscular, caso queira ter bons resultados.
3° Insuficiência ativa:
Como já mencionei neste artigo (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino) a insuficiência ativa ocorre em músculos que atravessam mais de uma articulação. Estes músculos, em determinados movimentos, são “afrouxados” e com isso, menos requisitados. Isso acontece com o gastrocnêmio, que é menos solicitado quando ocorre uma flexão de joelho.
O que isso quer dizer na prática? Sabe aquele exercício, conhecido popularmente como gêmeo na máquina? Em que você senta e realiza a flexão plantar? Qual a posição de seu joelho? Fletido, não é?
Ou seja, neste movimento, o gastrocnêmio é menos solicitado. Não devemos fazer ele? Depende, se o seu objetivo for recrutar mais fortemente o sóleo, ele é um ótimo exercício, mas jamais este pode ser a base de seu treino de panturrilhas.
Como já mencionei neste artigo (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino) a insuficiência ativa ocorre em músculos que atravessam mais de uma articulação. Estes músculos, em determinados movimentos, são “afrouxados” e com isso, menos requisitados. Isso acontece com o gastrocnêmio, que é menos solicitado quando ocorre uma flexão de joelho.
O que isso quer dizer na prática? Sabe aquele exercício, conhecido popularmente como gêmeo na máquina? Em que você senta e realiza a flexão plantar? Qual a posição de seu joelho? Fletido, não é?
Ou seja, neste movimento, o gastrocnêmio é menos solicitado. Não devemos fazer ele? Depende, se o seu objetivo for recrutar mais fortemente o sóleo, ele é um ótimo exercício, mas jamais este pode ser a base de seu treino de panturrilhas.
4° Amplitude reduzida:
O arco de movimento que os exercícios de flexão de tornozelo causam não é tão elevado, tendo em vista que é uma articulação com menos mobilidade e menor. Mas isso não quer dizer que a amplitude de movimento possa ser negligenciada.
O arco de movimento que os exercícios de flexão de tornozelo causam não é tão elevado, tendo em vista que é uma articulação com menos mobilidade e menor. Mas isso não quer dizer que a amplitude de movimento possa ser negligenciada.
É muito importante que estes exercícios sejam feitos com o máximo possível de amplitude, pois assim teremos um estímulo muito mais elevado e consequentemente, melhores resultados de hipertrofia. Vejo constantemente pessoas realizando o movimento de flexão plantar, com elevadas cargas, mas com um movimento muito “curto”. Com isso, além de aumentarem a chance de lesões, terão menos resultado em seu treino. Tudo isso se deve ao próximo erro que irei mostrar.
5° Baixa intensidade:
Este erro é o que engloba todos os outros. Quer panturrilhas maiores e mais definidas? Você vai precisar de um treino mais intenso. Caso contrário, pode esquecer.
Controlar bem as variáveis de execução, carga e descanso, vai fazer com que os estímulos sejam mais efetivos e com isso, baseado em um bom descanso e em uma boa alimentação, suas panturrilhas vão aumentar. Sempre busque realizar um treino de alta intensidade, caso queira resultados positivos.
Este erro é o que engloba todos os outros. Quer panturrilhas maiores e mais definidas? Você vai precisar de um treino mais intenso. Caso contrário, pode esquecer.
Controlar bem as variáveis de execução, carga e descanso, vai fazer com que os estímulos sejam mais efetivos e com isso, baseado em um bom descanso e em uma boa alimentação, suas panturrilhas vão aumentar. Sempre busque realizar um treino de alta intensidade, caso queira resultados positivos.
Estes são os 5 erros mais comuns, que na maioria das vezes comprometem fortemente os resultados de seu treino. Ao deixar de cometê-los, pode ter certeza que você terá resultados muito melhores! Bons treinos!
