A questão pode parecer simplória, mas precisa de uma análise mais aprofundada. Veja o que alguns estudos mostram sobre o tema!
Preocupe-se mais com sua execução do que com suas anilhas. Paródia de uma frase famosa, esta mostra como a execução é mais importante do que a carga. Porém, apesar de esta ser uma verdade no contexto das academias, poucas pessoas de fato colocam isso em prática. Já os que colocam, as vezes cometem o erro de usar pouca carga, mas não priorizar a boa execução, prejudicando também seu treinamento. Encontrar o ponto de equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não ser uma tarefa das mais fáceis.
Pensando nisso, diversos pesquisadores já tentaram traçar algum parâmetro para que o treino de hipertrofia possa ser de fato eficiente, sob o ponto de vista da carga e da amplitude de movimento. Basicamente seria o seguinte, você aumenta o seu eixo de movimento e com isso, menos peso é deslocado, pois com a linha de ação da resistência (LAR) maior, menos potencial de deslocar a carga nossos músculos tem.
Para entender isso, lembre-se de alguns movimentos da musculação. É mais fácil executar um agachamento ou uma flexão plantar, sob o ponto de vista da amplitude? O segundo é mais fácil, pois a articulação do tornozelo tem menor amplitude. Com isso, é possível usar cargas elevadas para este exercício, mesmo que ele trabalhe com um grupamento muscular menor. Então resumindo, se aumentarmos demais a carga, diminuímos a amplitude.
Desta maneira, é fundamental encontrar este equilíbrio, onde a carga seja suficiente para causar as microlesões e a amplitude não seja prejudicada. Veja alguns estudos sobre este tema, para tirar maiores dúvidas.
Carga ou amplitude de movimento, o que diz a ciência?
Muito já se produziu no sentido de determinar até que ponto a amplitude de movimento é mais importante do que a carga. Neste sentido, em um estudo de Bloomquist (2013), foram investigadas várias situações ligadas ao agachamento. Com isso, um grupo de 10 pessoas treinou fazendo o agachamento com a amplitude completa e o segundo grupo de 10 pessoas, treinou com a execução parcial do exercício. O programa de exercícios era igual para ambos os grupos, apenas com as cargas ajustadas para cada tipo de agachamento. Com isso, o grupo da amplitude total usava cargas mais baixas que o grupo da execução parcial. Ao final do estudo e com todas as análises feitas, o grupo que treinava com mais amplitude e menos cargas, obteve os melhores resultados, tanto em questões de hipertrofia e aumento da massa magra, bem como de aumento de força.
Um outro estudo, que complementa o primeiro é o de Hartmann(2013) analisou as sobrecargas que eram causadas na articulação do joelho e da coluna, quando eram alterados o peso e a amplitude de movimento no agachamento. Este estudo, que foi uma revisão de literatura, queria questionar o senso comum que acreditava que a amplitude de movimento completa no agachamento (afundo), aumentaria o risco de lesões nessas articulações. A conclusão deste autor foi de que a agachamento completo não aumenta em nada o risco de lesão nestas articulações.
Além do mais, foi possível encontrar evidências de que quando comparados o agachamento completo e o parcial, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial. Em resumo, podemos dizer que este estudo mostra que o que é lesivo para as articulações não é a amplitude de movimento, mas sim o excesso de carga.
Como usar isso em seu treino? Sempre priorize a execução do movimento, com aumento progressivo das cargas. Fez um movimento e precisou “compensar” demais ele? Reduza o peso! Aprenda a execução com pouca carga e vá implementando mais peso, conforme a carga usada for ficando fácil. Isso vai evitar que você venha a se lesionar e ainda, vai te trazer resultados muito melhores.
ConclusãoA mostra disso é que muitas pessoas conseguem bons graus de hipertrofia usando exercícios que só tem o peso corporal e a gravidade como resistência. Além disso, os exercícios mais amplos, que envolvem mais de uma articulação, são considerados mais eficientes, pois mais unidades motoras são recrutadas. Enfim, não seja um guindaste e treine de maneira inteligente. Bons treinos!
